貧血とは、赤血球に含まれる細胞に酸素を運ぶ「ヘモグロビン」が不足した状態のことです。厚生労働省によれば、貧血は20代の女性にイチバン多いそうです。なぜなら女性は月経時に出血があったり、無理なダイエットで栄養不足になりがちだから。

貧血の原因で最も多いのは、ご存知の通り鉄分不足。鉄分が不足すると、全身に酸素が行き渡らなくなります。そのため、めまい、動悸、頭痛などが起こるのです。このほか、顔色が青白く（黄色く）なったり、爪や唇の色が悪くなったり、長期的になれば爪がもろくなったりと美容面に悪影響が心配されます。

貧血の原因となる鉄分不足は、食生活の乱れだけでなく運動不足や逆に激しすぎる運動、夜更かしなど、不規則な生活でも起こってしまいます。そのほか妊娠中、授乳中は普段より多くの鉄分が必要になるので、貧血気味になりがちです。

私たちの体には3～4グラムほどの鉄があり、その7割は「機能鉄」として全身に酸素を運んでいます。残りの3割は肝臓などに蓄えられる「貯蔵鉄」。貯蔵鉄は、機能鉄が不足したときに使われているものです。機能鉄、貯蔵鉄の両方を使い切ってしまった状態が鉄分不足の貧血で「鉄欠乏性貧血」と呼ばれるものです。

貧血を改善するには、食生活を改善することがイチバンです。鉄分不足による貧血を改善するなら、豚レバー、ひじき、大豆などを積極的にとるのがいいですね。なお、一日に必要な鉄分量は、成人女性で11ミリグラムほど。これは豚レバーなら約85グラム、ひじきなら乾燥状態で約20グラム、大豆なら乾燥状態で約117グラムに相当します。

でも、鉄は吸収率が15%しかないのです。貧血気味の方は、効率よくたくさんとりたいですよね。食事だけでは十分な摂取が難しい場合は、サプリメントで補うのも手です。また鉄分は、たんぱく質といっしょにとると吸収率が上がるといわれています。よくかんで食べる、酸っぱいものとあわせて胃酸を分泌させることも、吸収率アップにつながるそうです。よくかんで食べることなら、すぐにでも実践できますね！