便の滞りは男性よりも女性の方が圧倒的になりやすく、なかなか解消できずに長い間悩んでいる人も多いイメージがありますよね。厚生労働省の実施する国民生活基礎調査でも、便の滞りはたくさんの女性が自覚する症状でした。その数は男性の約2倍に上ります。

便通が改善できない状態が続くと、肌あれや肩こりを引き起こしてしまったり、精神的にも不安定になってイライラしたりしがち。さらに、慢性的な便通不良は日本人に増えている大腸悪性疾患の原因の１つとも言われています。

たかが便通不良と軽視せず、しっかり対策して解消していきましょう！

排便不良の原因は便の中の水分が少なくなって硬くなり、スムーズに排便ができなくなる状態が続くことです。食事や生活習慣などが原因と言われています。

つまり、食事や生活習慣が便通改善の鍵になるということ。実際に食事や運動に気をつけて、自力で便通を改善したという体験談も聞きます。

即効性を重視して、薬で便通を改善するという人も少なくないでしょうが、できるだけ薬には頼らないのが理想的です。生活習慣をしっかり改善して、便通不良知らずの毎日を過ごしたいですね。

腸内環境の対策を放置していると便通不良を引き起こすと言われています。さらに、便通不良が続くと腸内バランスが悪化し、便通不良がなかなか解消しないといった悪循環につながる可能性があるのです。悪循環から抜け出すためには、日頃から菌活に取り組むことをおすすめします。

適度な運動は腸の動きを活発にし、バランスの取れた食事は腸内環境を整えることにつながります。特に朝食をきちんと摂ることで体内リズムが整い、胃や腸を刺激すると言われています。朝食を抜く習慣がある人は、見直してみてください。

食事バランスを整えるのが難しい場合、手軽に足りない栄養素を補給できるサプリメントがおすすめです。

便通を改善する方法はいくつもありますが、特におすすめしたいのは、「1. 水分補給」「2. 定期的な排便の習慣化」「3.菌活を行う」の3点です。

水分補給

便の滞留状態では、便の中の水分が少なくなっているため、水分をたっぷり補給することが大切です。特におすすめなのが、朝起きてすぐに水をコップ一杯飲むこと。腸が刺激されて動きが活発になるため、便意が起こりやすくなります。

しかし水分だからといって、どのような種類でも良いということはありません。たとえば、ジュースやスポーツドリンクは糖分を多く含むため、飲む量によっては食事バランスが偏ることにつながります。また、最近ではプロテインドリンクを飲む人も増えてきましたが、日常的に過剰な量のたんぱく質を摂取してしまうと腸内の悪玉菌が増えやすくなると言われています。水分補給をするときは、飲み物の種類にも気をつけてみてください。

定期的な排便の習慣化

朝食後など決まった時間での排便を習慣化することも効果的と言われています。たとえ便意がなくてもトイレに行く時間を確保するようにしましょう。また、便意を感じたときには我慢せずにすぐにトイレに行くことも快便対策として重要です。

菌活を行う

腸内細菌バランスは便通不良になるかどうかに大きな影響を与えています。理想的な腸内環境のバランスを保ってスッキリした毎日を過ごすためには、菌活を習慣にすることがおすすめです！

便通不良の原因にもなる悪玉菌を増やさないためには、発酵食品を摂ることが大切です。特にヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を積極的に食事へ取り入れてみましょう。

味噌や醤油、みりんなどの調味料も発酵食品です。過剰に摂取しすぎると塩分が多くなるため、適切な量をお料理に取り入れてみてはいかがでしょうか？

便通改善のために意識的に摂りたい食材がたくさん含まれたレシピをご紹介します。

ワカメの卵焼き

ワカメを混ぜ込んだ卵焼きは彩りも栄養もバランスが良いため、お弁当や朝食のおかずにピッタリ。卵を混ぜるときに、混ぜすぎないように気をつけると上手に仕上がります。

【材料（4人分）】
● 卵 　4個
● 生わかめ　30g
● 12ヶ月の食卓 つゆの素　大さじ1
● 12ヶ月の食卓 塩　小さじ1/2
● エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル　大さじ1/2

【作り方】
1. ボウルに卵を溶きほぐし、刻んだ生わかめ、12ヶ月の食卓 つゆの素、12ヶ月の食卓 塩を加えて混ぜる。
2. 小ソースパンをe インダクションレンジ「マニュアル6」で予熱し、水滴チェック。エサンテ オーガニック エキストラバージンオリーブオイルをひいて(1)を流し入れ、菜ばしなどでかき混ぜながら半熟状態になったらフタをし、「マニュアル3」で約3分加熱する。予熱で5分ほどおき、切り分ける。

引用元：QUEENレシピ＋>

エビときゅうりの酢の物

さっぱりとしたお料理が食べたいときや、「あと一品……」というときにピッタリの酢の物。二杯酢は材料を混ぜて沸かす、いわばノンオイルドレッシングなので、質の高い材料を選ぶのがポイントです。

【材料】
● エビ　8尾(160g)
● きゅうり　2本
● ワカメ(もどしたもの)　50g
● ショウガ(せん切り)　10g
（二杯酢の材料）
● 12ヶ月の食卓 米酢　大さじ2
● 12ヶ月の食卓 樽搾り醤油　大さじ2
● 水　大さじ2

【作り方】
1. 二杯酢を作る。小ソースパンに12ヶ月の食卓 米酢、12ヶ月の食卓 樽搾り醤油、水を入れ、e インダクションレンジ「マニュアル7」(中火)でひと沸かしして常温に冷ます。
2. きゅうりは薄い輪切りにする。
3. 中ソースパンに水5カップ(1L、分量外)を入れ、フタをしてeインダクションレンジ「マニュアル7」(中火)で加熱する。沸騰したら、(2)のきゅうりを入れてさっとゆがく。すぐに冷水に浸けて色止めし、水気をよく絞る。
4. (3)で使った湯を再度eインダクションレンジ「マニュアル7」(中火)で加熱する。沸騰したら、ワカメを一度に入れ、菜ばしで「の」の字を書くようにして色鮮やかな緑色になったところで、冷水に浸けて色止めし、水気をきってざく切りにする。
5. エビを酒蒸しにする。小ソースパンにエビと酒(大さじ4、分量外)と塩(少々、分量外)を入れてeインダクションレンジ「マニュアル7」(中火)で加熱し、エビの下面が赤くなったら反対に返し、火を止め、フタをして余熱で火を通す。
6. 3L ミキシングボウルにワカメ、きゅうり、殻をむいたエビを入れてざっくり和え、食べる直前に(1)の二杯酢で和えて味を調え、器に盛りショウガをそえる。

引用元：QUEENレシピ＋>

便滞留に悩む女性は多いため、なかには「いつものこと」と放置している方もいるもかもしれません。しかし便滞留を放置すると病気につながる可能性もあるため、スッキリとした毎日を目指せる生活習慣を身につけることをおすすめします。

運動や水分補給などとあわせてお腹に優しい食事を意識することで、腸内環境のバランスが整い、健康的な腸内を目指せます。理想的な食事バランスはもちろん大切ですが、不足しがちな栄養素を手軽に摂取できるサプリメントを取り入れるのも１つの方法です。生活習慣を見直して、自分に合った方法で菌活に取り組んでいきましょう！

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