脳の神経伝達物質の材料となるタンパク質は、「アミノ酸」という物質で構成されています。アミノ酸のうち、セロトニンをつくる材料となる「トリプトファン」は熱に弱い性質があるため、非加熱の調理法がベスト。豆腐なら冷奴、卵なら卵かけご飯など、加熱せずに食べられる方法がおすすめです。

同じように、ビタミンB群も過熱に弱いため、できるだけ生のまま摂取できる食べ方が望ましいでしょう。また、「非ヘム鉄」よりも動物性の食材に含まれる「ヘム鉄」のほうが、吸収効率が高いとされています。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると吸収効率がアップするため、これらを含む食材を組み合わせたメニューがおすすめです。

青魚に多く含まれるDHA・EPAは過熱による影響はないものの、煮たり焼いたりすると脂が溶け出すことによってDHA・EPAも逃げてしまいます。スープや煮物など溶け出した脂もそのまま摂取できるような調理法や、刺身として生のまま食すのがおすすめです。

また、記憶力アップ効果があるとされる食べ物は、朝食の際に摂取するとよいとされています。ぐっすり眠った翌朝は、1日のなかで脳が最もスッキリしている時間帯です。このタイミングで脳にエネルギーをチャージすれば、仕事や勉強に集中して取り組むことができます。ただし、仕事や勉強で頭を使っていると、だんだんと脳のエネルギーが不足し、記憶力や思考力が低下してしまいます。適度に休憩時間を設けて、脳のエネルギーを補給するようにしましょう。

脳の栄養になる食材と、それぞれに適した調理法を用いたおすすめレシピをご紹介します。

カツオのてこね寿司

タンパク質やビタミンB6、DHAを含む、脳にうれしい食材「カツオ」が主役のレシピを紹介します。加熱しないので栄養素が壊れる心配なし＆調理も簡単です。

【材料】
●米　2カップ
●みょうが　2個
●大葉　4枚
●ごま　適宜
【 合わせ酢 】
●12ヶ月の食卓米酢　大さじ4
●砂糖　大さじ2
●12ヶ月の食卓塩　小さじ1/2
●12ヶ月の食卓樽搾り醤油　小さじ1
●カツオの刺身 1/4尾
●12ヶ月の食卓樽搾り醤油　1/4カップ
●みりん 大さじ2

【作り方】
1.合わせ酢の材料を小ソースパンに入れ、e インダクションレンジ「マニュアル5」（中火）で煮立て、みょうがの薄切りを入れ冷まします。
2.中ソースパンにといだ米と水（分量外:米の1～1.2倍が目安）を入れ、e インダクションレンジ「オートメニュー白米炊飯」【硬め】にセットして炊きます。炊きたてのご飯に1の合わせ酢を混ぜ、冷まします。
3.カツオは5mmの厚さに切り3Lミキシングボウルに並べ、醤油、みりんを混ぜてかけます。
4.器に、（2）の寿司飯を盛り、下味をつけた（3）のカツオ、せん切りの大葉をのせ、ごまをふります。

あさりとトマトのジェノベーゼスパゲティーニ

ヘム鉄を含むあさりと、鉄分の吸収効率を助けるトマトを組み合わせたレシピです。

【材料】
●エサンテスパゲティーニ　320g
●殻つきあさり　400g
●トマト　中1個（200g）
●エサンテオーガニックエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2
●白ワイン　1/2カップ
●バジルソースジェノベーゼ　1/2カップ

【作り方】
1.砂抜きしたあさりはザルに入れ、表面を洗います。トマトは角切りにします。
2.４Ｌシチューパンに湯を沸かして塩（分量外）を加え、スパゲティーニを茹でます。
3.大フライパンにオリーブオイルを入れ、水気を切ったあさりを加えて中火で炒めます。油がまわったら白ワインを加え、フタをしてとろ火で約5分、あさりの殻が開くまで加熱します。
4.（3）にバジルソース ジェノベーセとトマトを加えてひと煮たちさせ、スパゲティーニを加えてからめます。

ゴロゴロ梨とサーモンのカルパッチョ

タンパク質やビタミンB6を摂取できるサーモンのごちそう感のあるレシピです。華やかな見た目なので、おもてなしにもぴったり。

【材料】
●サーモントラウト（刺身用）　150g
●梨 1/8個
●玉ねぎ 20g
●サニーレタス　20g
●梨ドレッシング　大さじ4〜5
●12ヶ月の食卓塩　少々
●粗びき黒こしょう　少々
【梨ドレッシング】
●梨　1/2個（約250g）
●玉ねぎ　40g
●エサンテオーガニックエキストラバージンオリーブオイル　小さじ4
●12ヶ月の食卓塩　少々
●粗びき黒こしょう　少々
【A】
●12ヶ月の食卓米酢　大さじ4
●12ヶ月の食卓塩　小さじ1/2

【作り方】
1.サーモンに塩を少し多めにまんべんなくふり、ペーパータオルに包み、冷凍庫で冷やします。切る直前まで冷凍庫に入れておくと、少し凍り、切りやすくなります。また、冷たいまま前菜を美味しくいただくことができます。
2.玉ねぎを薄切りにし、水で3〜4回揉み洗いし、水気をしっかりと切っておきます。梨は、5mm角に切り、サニーレタスは小さめにちぎります。
3.サーモンを薄く切り、器に並べたら、12ヶ月の食卓塩少々をふります。中央にサニーレタス、玉ねぎ、梨をのせたら、梨ドレッシングをかけ、粗びき黒こしょうをふります。
【梨ドレッシング】
4.梨の皮とヘタを除きます。玉ねぎは薄切りにし、水で3～4回揉み洗いし、水気をしっかりと切ります。玉ねぎを水で揉み洗いすると短時間で辛味をとることができます。
5.アムウェイフードプロセッサーに梨、玉ねぎ、【A】を入れ、梨の形がなくなるまで連続運転をします。そこに、エサンテオーガニックエキストラバージンオリーブオイルを入れ、さらに10秒ほど連続運転をします。調味料に12ヶ月の食卓米酢が入っているので、梨の色もきれいなままに保てます！
6.12ヶ月の食卓塩と粗びき黒こしょうで味を調えます。

脳の働きを助けるためには、ブドウ糖やタンパク質、ビタミンB群やミネラル、オメガ3系脂肪酸など、「脳の栄養」になる食材を積極的に摂取することが必要です。

また、それぞれの栄養素の特性を把握し、最適な調理方法を選ぶことも大切です。比較的加熱調理に向かないものが多いため、料理が苦手な方は卵かけご飯などの「生で食べられる方法」を模索してみるとよいでしょう。今回紹介したレシピも、ぜひ参考にしてみてくださいね。