一人暮らしの人は、食事のバランスが偏りやすいとされています。一人暮らしの食事で不足しがちな栄養素を把握し、食生活の改善に役立てましょう。

カルシウム

厚生労働省の調査によると、朝食の欠食率が最も高いのは男女ともに20代です。なかでも一人暮らしの人の朝食欠食率は高く、一人暮らしの20代男性の65.5%、20代女性の29%が朝食を抜いています。

また、同じく厚生労働省の調査では、朝食を食べない人はカルシウムが不足しやすいということが明らかになっています。これらの調査結果から、一人暮らしの人はカルシウムが不足しがちな状態であると考えられるでしょう。

カルシウムの不足を補うなら、青魚を積極的に食べるのがおすすめです。青魚にはオメガ3やDHA・EPAといった身体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。

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食物繊維

朝食を食べない人はカルシウムだけでなく、食物繊維が不足しやすいという調査結果もあります。また、年代別の調査においても、食物繊維の摂取量が最も少ないのは20代という結果が見受けられます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ異なる役割を持ちます。どちらも健康のためには欠かせない栄養素なので、一人暮らしの人も積極的に摂取したいところです。

ビタミン

20代の推奨量と実際の摂取量を比べると、ビタミン類の摂取量は全体的に不足している傾向があります。

たとえば、ビタミンAの推奨摂取量は20代男性で850㎍RAE/日、20代女性で650㎍RAE/日ですが、実際の摂取量の平均値は約450㎍RAE/日です。

また、ビタミンCの推奨摂取量は20代の男女ともに100mg/日ですが、実際の摂取量の平均値は約60mg/日にとどまっています。

コンビニや飲食店には炭水化物や脂質がたっぷり含まれたメニューも多く、何気なく選ぶと摂取量が極端に増えてしまう恐れがあります。

ただし、炭水化物と脂質は三大栄養素の1つなので、私たちの身体にとってなくてはならない栄養素でもあります。摂取量を極端に減らすのも良くありません。

炭水化物

一人暮らしの人を対象とした調査によると、平日の昼食は調理済みのものを買ってきて食べる人が最も多いようです。

忙しい平日はコンビニやスーパーなどを上手に活用したいところですが、メニュー選びには注意しましょう。気になった商品を手に取っていくと、おにぎり+カップ麺など、主食の重複が起こりやすい傾向があります。また、デザートやおやつを手軽に購入できることも、炭水化物の摂取量が増加する一因です。

脂質

ラーメン、パスタ、菓子パンなど、手軽に済ませられる食事は脂質が多い傾向があります。パスタを食べるときはデザートを控えてサラダにするなど、1食あたりの脂質量をコントロールしてみましょう。

ただし、脂質も私たちの健康にとってなくてはならない栄養素です。「脂質=悪」と捉えず、必要な分はしっかり摂取しましょう。とくに必須脂肪酸は体内で合成ができないため、意識して摂取する必要があります。

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一人暮らしでバランスの良い食事をとるためには、「無理なく続けられること」が大切です。自分のライフスタイルに合わせて、チャレンジしやすいところからはじめてみましょう。

食事バランスガイドをチェックする

食事の栄養バランスを考える際は、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」が役立ちます。

食事バランスガイドでは、食事の内容を「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分類し、それぞれの摂取目安を掲載しています。

主食とは、ごはんやパン、麺類などの炭水化物を中心とした食品です。また、主菜は肉や魚などを中心とした、メインのおかず。副菜は野菜や海藻類、きのこなどを使用したおかずのことです。

たとえば、上記の図では主菜は1日あたり3～5つを目安にするとよいとされています。からあげは「3つ分」に相当するので、お昼にからあげ定食を食べる日の朝食の主菜は、目玉焼きや納豆などの軽いものにするとよいでしょう。

なお、1日でバランスをとるのが難しい場合は、翌日以降の食事で調整すれば問題ありません。

すぐに使える食材・食品を常備する

自炊の頻度を上げたい場合は、自炊のハードルを下げることが大切です。カット野菜や冷凍野菜、皮をむいてすぐ食べられる果物、魚の缶詰などすぐに使える食材・食品を常備しておくとよいでしょう。

なかでも、サバやイワシなど、青魚を使用した缶詰はDHAやEPAなどの良質な脂を手軽に摂取できます。DHAやEPAは必須脂肪酸の一種ですが人体ではほとんどつくりだせないため、常備しておけば健康管理に役立ちます。

朝食をとる習慣がない人は、まずはバナナを1本食べるところからはじめるのがおすすめです。

コンビニでは栄養成分表示をチェック

コンビニの商品は栄養成分表示が記載されているので、上手に活用すればむしろ一人暮らしの心強い味方になります。自炊の時間がとれない人や、料理に苦手意識がある人にもおすすめです。

食事バランスガイドを参考に、バランスのよいメニュー選びを心がけましょう。

ここからは、不足しがちな栄養素を補う簡単レシピをご紹介します。自炊に不慣れな方も、ぜひチャレンジしてみてください。

しらすと青菜の雑穀おにぎり＆お湯かけしょうがスープ

【材料（1人分）】
● 小松菜 3本
● 雑穀ごはん 1杯（150g）
● しらす干し 15g
● 白いりごま 小さじ1/2
お湯かけしょうがスープ
● すりおろししょうが 小さじ1/4
● 白だし 小さじ1/2
● 醤油 小さじ1/2
● セサミオイル　小さじ1/2
● かに風味かまぼこ 2本
● 豆苗　20g
● 水　150ml

【作り方《しらすと青菜の雑穀おにぎり》】
1.小松菜はみじん切りにする。小鍋に水（分量外）をわかし、小松菜を加えて1分ほどゆでる。ざるに入れて冷水で冷やし、水気をしっかりと手でしぼる。
2.ボウルに1とその他の材料を入れて混ぜ、2等分にして、三角ににぎる。

【作り方《お湯かけしょうがスープ》】
1.かにかまは細かくほぐす。豆苗は4㎝の長さに切る。
2.湯をわかす。
3.お椀に、水以外のすべての材料を入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。

温玉納豆丼＆お湯かけみそ汁

【材料（1人分）】
温玉納豆丼
● 玄米ごはん 1杯（150g）
● 青じそ 2枚
● 納豆　1パック（50g）
● 温泉卵 1個
● 万能ねぎ　1/4本
● 醤油　小さじ1/2

お湯かけみそ汁
● みつば 3本
● 水 150ml
● てまり麩　5個
● 白だし 小さじ1/2
● 乾燥わかめ 小さじ1（1g）
● 味噌　小さじ1

【作り方《温玉納豆丼》】
器に玄米ごはんを盛り、青じそ・納豆の順にのせる。温泉卵を割り入れ、醤油をまわしかける。

【作り方《お湯かけみそ汁》】
1.みつばは3㎝長さに切る。湯をわかす。
2.お椀にすべての材料を入れ、熱湯を注いでよく混ぜる。

丸ごとにんじんのガーリックバター醤油

【材料（1～2人分）】
● にんじん　1本
● にんにく　1/2片
● バター 10ｇ
● 醤油　小さじ1
● 刻みパセリ 少々
● 粉チーズ　少々

1.にんじんは皮ごとよく洗い、縦半分に切る。中フライパンに水とにんじんを入れ、柔らかくなるまで加熱する。(電子レンジの場合全体をラップで包み600Wで3分加熱する)。中央に切込みを入れる。にんにくは薄切りにする。
2.中フライパンにバターとにんにくを入れて中火にかけ、1を入れて焼く。両面焼き色が付いたら火を止め、醤油を回しかける。
3.器に盛り、粉チーズと刻みパセリをふる。

彩り野菜のレモンピクルス

【材料（2人分）】
● オクラ 4本
● みょうが　3本
● きゅうり　1/2本
● 赤・黄パプリカ 各1/4個
● 玉ねぎ 1/4個

【A】
● 水 300mL
● 砂糖　大さじ2
● 塩　小さじ1
● ローリエ　1枚
● 黒こしょう(粒)　適量

【B】
● 酢　大さじ1
● レモン汁　大さじ1
1.オクラは額をとり、板摺りする。みょうがは縦半分に切る。きゅうりは4cmの長さに切り、縦4～6等分にする。赤・黄パプリカはそれぞれ乱切り、玉ねぎはくし型切りにする。
2.小鍋に【A】を入れ、（中火）で加熱する。沸騰して調味料が溶けたら、1の野菜を入れて、30秒ほど煮る。
3.粗熱がとれたら、【B】を加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫で半日ほど漬ける。

れんこんと長いものこんがり焼き

【材料（4人分）】
● れんこん　5cm
● 長いも 5cm
● エキストラバージン オリーブオイル　大さじ1
● 昆布　3cm
● ぽん酢　適量
● 塩　適量

1.れんこんと長いもはよく洗い、皮付きのまま厚さ1cmの輪切りにする。昆布は細切りにする。
2.フライパンにエキストラバージン オリーブオイルを入れて加熱し、れんこん、長いも、昆布を入れて焼く。
3.両面にこんがり焼き色がついたら軽く塩をふる。器に盛り、ぽん酢でいただく。

一人暮らしの食生活は、カルシウムや食物繊維、ビタミンなどの栄養素が偏りがちです。コンビニを利用する際は、パッケージの栄養成分表示をチェックし、栄養バランスを考えながらメニューを選びましょう。

その際、「食事バランスガイド」を参考にするのがおすすめです。献立の立て方に慣れてきたら、今回ご紹介したレシピを参考に自炊にもチャレンジしてみてください。

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