ブレインフードとは脳に必要な栄養素が豊富に含まれている食べ物のことです。脳の主な栄養素であるブドウ糖やタンパク質を摂ると、脳へ効率的にエネルギーを供給できます。

脳は神経細胞同士の情報伝達により各組織へ指令を伝えており、この活動には神経伝達物質が必要不可欠です。代表的な物質には睡眠・記憶・行動・気分・集中力に関係しているセロトニンやドーパミン、ノルアドレナリン、アセチルコリンなどがありますが、これらは食べた物からのみ作り出せると言われています。

余分な栄養を蓄えられる筋肉と違って貯蔵機能のない脳は、ブレインフードの定期的な摂取が必要です。

ブレインフードを取り入れると、以下のサポートが期待できます。

● 記憶力、集中力維持
● 認知症予防
● ストレス耐性
● 判断力の向上
● 疲労感の軽減
● 脳の活性化

脳へ効率的にエネルギーを供給することで、スッキリした頭で過ごしやすくなります。実際に何を食べたら良いのかを紹介します。

脳の活性化に良いと言われるブレインフードは、以下の食べ物に含まれています。

● 青魚
● ナッツ
● アマニ油、チアシードオイル
● ベリー
● 緑黄色野菜
● 大豆
● チョコレート
● トマト
● 卵
● 貝類

1つずつ詳しくみていきましょう。

青魚

青魚にはオメガ3系脂肪酸と呼ばれるDHAとEPAが豊富に含まれています。脳は水分を除く50％が脂質であり、そのうち半分がオメガ3系脂肪酸で構成されていると言われています。

必要性の高い栄養素であるため、サバやイワシ・サンマなどの青魚を積極的に摂取したほうが良いでしょう。

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ナッツ

青魚以外でオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれているのがナッツです。ナッツは記憶力の維持や物忘れへの対策が期待できます。ビタミンEも豊富に含まれているため、間食時やサラダに取り入れてみてください。

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アマニ油、チアシードオイル

アマの種子から抽出されるアマニ油と、チアシードから抽出されるチアシードオイルもブレインフードの1つです。アマニ油はオメガ3系脂肪酸を、チアシードオイルは体内でDHAに変換されるα

-リノレン酸を多く含んでいます。

これらは必須脂肪酸と呼ばれ体内で作り出せないため、食べ物から摂取する必要があります。アマニ油とチアシードオイルは日々の食事に取り入れると良いでしょう。

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ベリー

ブルーベリーやストロベリー・ブラックベリーにはアスタキサンチンが豊富に含まれています。アスタキサンチンは赤色色素の食べ物に多く含まれているため、ベリーが苦手な方は鮭やカニ・エビなどもおすすめです。

緑黄色野菜

ブロッコリーやカボチャ・ほうれん草などの緑黄色野菜もブレインフードの1つです。緑黄色野菜はビタミンA・C・Eが豊富に含まれているうえ、食物繊維やミネラルも摂取できるため、体全体の健康サポートも期待できます。

大豆

大豆に含まれるレシチンは食べ物からのみ作り出されるアセチルコリンに変換されるため、積極的に大豆を食べると良いでしょう。

また、豆腐や豆乳などの大豆製品に含まれるポリフェノールもあわせて取り入れるのがおすすめです。

チョコレート

チョコレートには認知機能の維持やストレス緩和・記憶力へのサポートが期待できます。なかでも、カカオの含有量が多いダークチョコレートを選びましょう。

トマト

トマトもチョコレートと同様、認知機能の維持や記憶力へのサポートが期待できます。トマトをサラダにするときは、アマニ油やチアシードオイルを使ってドレッシングを作ると効率的にブレインフードを摂取できます。

卵

卵はオメガ3系脂肪酸とリン脂質・コリン・ゼアキサンチンを含んでいます。卵は「自然界のマルチビタミン」と呼ばれるほど栄養素が豊富であり、ほかのブレインフードとあわせて料理に取り入れるのがおすすめです。

貝類

アサリやしじみ・牡蠣などの貝類は、タンパク質の生成や記憶力へのサポートが期待できます。

貝類が苦手な方はヘンプシードやカボチャの種子・ひよこ豆・カシューナッツを取り入れると亜鉛を摂取しやすくなります。

脳の80％は水分で出来ており、エネルギーを生成したり脳の健康を維持したりするにはブレインフードのほか水分も重要です。水分を適切に摂取すると、脳が正常に機能しやすくなり記憶力や集中力維持が期待できます。

水分は喉の渇きを感じたときもしくは1時間半から2時間おきに摂取することで水分不足を防げます。以下のタイミングで摂取してみてください。

<水分摂取のタイミング>
● 起床後
● 食事中
● 運動前後
● 入浴前後
● 就寝前

さらに、緑茶やコーヒーなどの飲み物はより脳の活性化が期待できるため、積極的に取り入れるのがおすすめです。一方で、カフェインの摂りすぎは睡眠に影響が出やすいため、夕方以降は控えましょう。

最後に、ブレインフードを使ったデザートやスープ、メイン料理のレシピを3つ紹介します。

ホワイトチアシードオイル入りチョコブラウニー

【材料（1人分）】
● ミルクチョコレート　100g
● Plant to Table by Nutrilite™ ホワイトチアシードオイル 30g
● 無塩バター　30g
● 無調整豆乳　大さじ2
● 米粉　20g
● ココアパウダー 50g
● ミックスナッツ(荒く刻む)　30g

【A】
● 卵黄　3個分
● エサンテ™ オーガニックシュガー　30g

【B】
● 卵白　3個分
● エサンテ™ オーガニックシュガー　30g

【作り方】
1.ボウルにチョコレート、バターを入れて湯煎にかけて溶かす。
2.別のボウルにAを入れ、泡立て器で白っぽくなるまで混ぜる。ホワイトチアシードオイルと＜1＞を少しずつ加えてよく混ぜ、豆乳も入れて混ぜる。
3.米粉とココアパウダーをそれぞれふるってから＜2＞に入れ、切るように混ぜる。
4.別のボウルにBを入れ、ピンとツノが立つくらい泡立ててメレンゲを作る。＜3＞に3回に分けて入れて、その都度さっくりと混ぜる。
5.中フライパンに、クッキングシートをしき、＜4＞の生地を流し、空気を抜く。ナッツをのせて、フタをしてIR（ケーキ）で焼く。お好みの形に切る。

魚介のごちそうスープ

【材料（4人分）】
● やりいか　4杯
● スカンピ　4尾
● ムール貝　8個
● カサゴ 200g
● ホタテ貝柱 4個
● あさり 8個
● エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル 大さじ4
● にんにく 2片
● 赤唐辛子 2本
● 白ワイン 200cc
● トマトホール缶 400cc
● 魚のスープ（または水） 100cc
● バケット（スライス） 2枚
● パセリのみじん切り 適宜
● 12ヶ月の食卓 小麦粉 (薄力粉) 適宜
● 12ヶ月の食卓 塩 適宜
● こしょう 適宜
● 揚げ油 エサンテ 4 to 1 脂肪酸バランスオイル

【作り方】
1.やりいかは皮をむき、輪切りにする。スカンピは背から縦半分に切り、背わたを取る。ムール貝は殻のひげを取る。ホタテ貝柱は4等分に切る。カサゴはわたと鱗を取り4等分にする。
2.魚は12ヶ月の食卓 塩、こしょうをして12ヶ月の食卓 小麦粉をふり、唐揚げにしておく。
3.大フライパンにエサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル、みじん切りのにんにく、種を抜いた唐辛子を入れ、弱火でにんにくがきつね色になるまで炒める。
4.（1）とあさり、白ワイン、パセリを加える。トマトを手で潰し入れ、スープ（水）を加え、中火で蒸し煮にし、煮立ったら弱火にする。
5.貝の殻が開いたらスカンピ、貝類をバットに移し、（2）を加え、さらに弱火で20分ほど煮る。
6.パットの材料を大フライパンに戻し、スープを回しかけながら少々煮詰め、12ヶ月の食卓 塩、こしょうで味を整え、パセリをふる。
7.バケットはノンステックフライパン（26cm）でにんにくを炒めたたっぷりのエサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイルで揚げるように焼く。
8.仕上げにパセリと割った（7）のバケットを飾る。

塩サバのアクアパッツァ

【材料（2人分）】
● 塩サバ　半身2枚
● 浅利　10こ程度(1パック)
● ミニトマト　10個
● れんこん 1/2個
● ブロッコリー　1/2株
● ニンニクみじん切り　小さじ1
● 白ワイン 50CC
● エサンテオーガニックエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2
● 塩こしょう　適量
● ハーブ（タイムやローズマリーお好みで）　適量

【作り方】
1.塩サバは食べやすい大きさに切るレンコンは半月切りブロッコリーは1口サイズにカットするあさりは砂抜きをしておく。
2.フライパンに油を敷きゴムベラで広げる。レンコンと塩サバの皮目を下にしていれIR5で加熱。皮目に焼き色がついたらひっくり返しにんにくみじん切りをいれ炒める。
3.オリーブオイル、塩こしょう以外の材料を全て入れ蓋をして5分ほど加熱する。
4.塩サバの塩分とあさりの塩分で塩はいらないかと思いますが、お好みで塩こしょうをしてオリーブオイルをかけて、飾り付けにハーブをのせて完成。(タイムやローズマリー)

脳は毎日約20％のエネルギーを消費しているため、日々ブレインフードを摂取することが大切です。魚や油、野菜、フルーツなど多岐に渡るブレインフードは、飽きずに食事やおやつに簡単に取り入れられます。さまざまな料理を楽しみながら、脳に良いとされる食べ物で健康維持を心がけましょう。

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