オメガ3は人間の体では合成できない成分

私たちが日常的に摂取している油はおもに動物性の脂である「飽和脂肪酸」と、植物や魚の脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分類されます。不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれており、オメガ3は多価不飽和脂肪酸に分類され、オメガ3とともによく話題にあげられるオメガ6もこの多価不飽和脂肪酸に含まれます。

多価不飽和脂肪酸であるオメガ3やオメガ6は健康に役立つと言われていますが、人の体では必要量をまかなうことができないため、食品で摂取するしかありません。オメガ3やオメガ6は「必須脂肪酸」と呼ばれており、積極的に摂取することが推奨されています。

実際に、海産物を週に1回以上食べる人は、心疾患による死亡リスクが低いという報告もあります。

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オメガ3とDHAの違いは？

魚介類に多く含まれると言われるDHA（ドコサヘキサエン酸）はオメガ3の一種です。オメガ3は魚介由来のDHA、EPA、植物由来のALA（α-リノレン酸）と、3種類に分けられます。そのなかでもALA（α-リノレン酸）は、体内でEPAさらにDHAへと変化すると言われています。

また3種類のオメガ3は、それぞれ有用性に違いがあります。

オメガ3は摂りすぎると体に悪い？目安の摂取量とは

オメガ3は健康に役立つと言われていますが、たくさん摂取すればいいということはありません。農林水産省が令和元年（2019年）12月に公表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のオメガ3摂取目安量は男性が2〜2.1g、女性が1.6〜2gと言われています。

「オメガ3が健康にいいなら、たくさん摂取した方がいい」と思う方もいるかもしれません。しかし、オメガ3は油なので、摂りすぎると脂質の摂取量も多くなってしまいます。脂質が多い食事はカロリーも高くなる傾向にあるので、バランスのいい食事を心がけることが第一です。

オメガ3は脂肪の多い魚介類に多く含まれると言われています。魚類ではさば、さけ、いわし、さんま、マグロなど、貝類や甲殻類ではカニやムール貝、カキなどがあげられます。また、植物油のアマニ油やチアシードオイルにはオメガ3の異なる種類であるALA（α-リノレン酸）が多く含まれると言われています。

オメガ3の一種であるDHAやEPAのおもな含有量は次の表を参考にしてみてください。

※可食部あたりの含有量

しかし、毎日オメガ3を十分に摂取するのは難しいと感じる方も多いでしょう。栄養バランスを重視した健康的な食事を心がけることは大切ですが、不足しやすいオメガ3をサプリメントで補うのも一つの方法です。

食事内容が偏りがちな方は、DHAやEPAが配合されたサプリメントを取り入れると、必須脂肪酸を補いやすくなるでしょう。

オメガ3を効率的に摂取するなら、栄養バランスを意識しながらオメガ3が多く含まれると言われている食品を上手に献立に取り入れるのがおすすめです。

鮭のトマトクリームパスタ

彩り鮮やかな鮭のトマトクリームパスタは、お子さんから大人まで食べやすい人気メニューの一つです。鮭をはじめ、牛乳や野菜、きのこも一緒に摂取できるので、一皿で栄養バランスが取りやすいのもおすすめのポイントです。

【材料（2人分）】
● 甘塩鮭 2切れ
● しめじ 1パック
● たまねぎ　1/2個
● エサンテ スパゲッティーニ　150g

【調味料】
● １２ヶ月の食卓 小麦粉（薄力粉）　万能カップ1/2杯
● エサンテ パスタソース トマト＆バジル　150g
● 牛乳　万能カップ6杯
● コンソメキューブ　1個
● １２ヶ月の食卓 塩　適量
● こしょう　適量
● エサンテ オーガニック エキストラバージン オリーブオイル　万能カップ1/5杯
● バジル（お好みで仕上げに加える）

1.しめじは石づきを切り落としてからほぐし、たまねぎは薄切りにします。甘塩鮭は骨と皮をとって4cm幅に切っておきましょう。
2.フライパンを中火で予熱し、オリーブオイルをひいてから、たまねぎ、しめじ、甘塩鮭を入れてフタをし、蒸気が上がってきたら弱火にして５分加熱します。
3.小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳を少しずつ加えて混ぜ、パスタソース、コンソメを加えてよく混ぜてからフタをし、中火で煮立てます。
4.スパゲッティーを折ってから加え、全体に水分が行き渡るように広げたらフタをし、弱火で２分煮ます。
5.フタを外してスパゲッティーをほぐしたら再度フタをし、時々フタを外してスパゲッティーをほぐしながら更に10〜12分煮ます。
6.塩、こしょうで味を調え、器に盛り、バジルをちぎって散らしたら完成です。

カキときのこのチリソース

カキのコクとミルキーな風味にピリッと辛みのあるチリソースがマッチした、簡単レシピです。夏の暑い季節の主菜にいかがでしょうか。

【材料（4人分）】
● かきのむき身(加熱用)　300g
● しめじ　1パック
● まいたけ　1パック
● なめこ 1袋
● 酒　大さじ2
● 香菜　適宜

（A）
● ねぎのみじん切り　1/3本分
● おろしにんにく 1かけ分
● おろししょうが 1かけ分

（チリソース）
● 豆板醤 小さじ1/2
● ケチャップ　大さじ4
● しょうゆ　大さじ1
● 鶏ガラスープの素　小さじ1
● 水溶き片栗粉　 (水大さじ1で片栗粉大さじ1/2を溶く)

1.チリソースの材料を混ぜます。
2.かきはざるに入れて塩水でふり洗いをし、ペーパータオルで水気をしっかり拭き取ります。
3.しめじとまいたけは石づきを切り落とし、小房にわけておきます。
4.中ソースパンに湯を沸かし、(3)となめこを入れて火を止め、フタをして1分おき、ざるにあげます。
5.フライパンに(2)のかきと(A)を入れて酒をふりかけ、フタをして中火で約2分加熱します。
6.(4)のきのこを加え、(1)のチリソースを回し入れて大きく混ぜ、再びフタをして約2分煮ます。
7.ひと混ぜして器に盛り、ちぎった香菜を散らしたら完成です。

亜麻仁油を使ったキヌアとフルーツシリアルのサラダボウル

ヘルシーで彩豊かな野菜にスーパーフードと言われるキヌア、オメガ3が含まれる亜麻仁油を組み合わせたバランスのいいサラダです。火加減をしっかり守ることで野菜の食感も楽しめるので、ぜひ挑戦してみてください。

【材料（5人分）】
● キヌア（雑穀）　1/4カップ
● 水　1/2カップ
● レンコン（輪切り）　1/2房（70g）
● クコの実（ドライラズベリーでも可）　8粒
● 渦巻きビーツ（蕪や紅心大根などでも可）　小1個

（A）
● １２ヶ月の食卓 米酢　大さじ1
● マヌカハニー（はちみつでも可）　小さじ1/2
● エサンテ ４ to １ 脂肪酸バランスオイル 大さじ2
● グラノーラ　3袋（105g）
● ベビーリーフ　65g
● ラディッシュ（輪切り） 3個
● アーモンド（素焼き）　5粒
● モッツァレラチーズ ポッコンチーニ（輪切り）　4個

（レモンのフレンチドレッシング）
● １２ヶ月の食卓 米酢　大さじ1
● 亜麻仁オイル　大さじ2
● レモンの皮（削ったもの）　小さじ1
● １２ヶ月の食卓 塩　小さじ1/4
● 粗挽き黒こしょう　少々
● マヌカハニー（はちみつでも可）　小さじ１

1.キヌアはよく洗い、水気を切る。小ソースパンにキヌアと水を入れて中火で沸騰させ、フタをして弱火で約15分ゆでます。火を止めたら5分蒸らしましょう。
2.小ソースパンに渦巻きビーツと水をかぶるくらい入れ、中火で加熱し沸騰したら弱火に下げ15分ゆでます。
3,粗熱を取ったら渦巻きビーツを輪切りにします。（A）を合わせ、渦巻きビーツとクコの実をつけておきましょう。
4.フライパンに油を入れ、180℃に熱し、レンコンを入れてキツネ色になるまで焼き揚げにします。
5.（レモンのフレンチドレッシング）の材料をすべて混ぜ合わせます。大きい皿にすべての食材をバランスよく散らし、ドレッシングをかけたら完成です。

必須脂肪酸の一種であるオメガ3は食品からしか十分な量を摂取できません。必須脂肪酸は健康を保つために大きな役割を果たす成分と言われているので、積極的に取り入れるのがおすすめです。

野菜や主食と組み合わせることで栄養バランスが整った一品になるので、ぜひ紹介したレシピを参考に、毎日の食生活に必須脂肪酸を取り入れてみてください。

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