昔から「果物は健康に良い」と言われていますが、その一方で「果糖に注意」という情報を目にすることはありませんか？ 「結局のところ果物は体に良いの？悪いの？」と疑問に思っている人も多いかと思います。
今回は、果物と健康の関係について分かりやすく解説します。
医学博士・永田孝行
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長
健康運動指導士
生活習慣病予防と改善の為の食事療法としてＧＩ値に着目し、低インシュリンダイエットを提唱。主な活動として、各健康保険組合・企業・各都道府県での講演活動、雑誌の指導･監修、テレビ､ラジオ､新聞などの取材も多数受けている。
◆一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会 公式ホームページ：https://jdsa.co.jp/
果糖って何？
果糖は、糖の中で最も甘味が強く、果物の他にはハチミツなどに含まれています。実は、果糖は日頃果物をあまり食べない人にとっても身近なもの。ジュースなどに使われる「異性化糖」にも、果糖が含まれているのです。
※異性化糖とは…とうもろこし・じゃがいも・さつまいもなどのデンプンを、酵素を用いてブドウ糖や果糖に分解して作られた甘味料のこと。
健康を目指すなら果物は避けなきゃいけない！？
近年、食後に血糖値が急上昇すると肥満や糖尿病の原因になることが問題視されています。果糖は、そのほとんどが肝臓で代謝されることから、血糖値を上げないため、肥満を防げる甘味料だと考えられていました。
しかし最近では、果糖の摂取では食後のブドウ糖が上昇しない代わりに満腹感が得られないことと、それゆえに摂りすぎると皮下や内臓の脂肪が増えて太る原因になりえることなどが指摘されています。
果糖に限らず、体内に糖が増えすぎるとさまざまな健康への影響が懸念されるため、ぜひ気をつけたいところです。
果物を適量食べる程度なら問題なし
果糖を摂取することによる影響が指摘されているものの、果物などを適量食べる分には問題はないとされています。ただし、特に異性化液糖を使用したジュースなどは、気づかないうちに果糖を過剰に摂ってしまいがちなので注意しましょう。
果物は適量であれば体に良い働きを期待できますが、食べ過ぎるとかえって体に悪い影響を及ぼしてしまう恐れがあります。果物を摂取するときは、大体1日200g程度を目安にするとよいでしょう。りんごなら3分の2個、バナナなら2本程度が目安です。
果物を食べるメリット
果物を食べることでさまざまなメリットがあります。ここでは3つのメリットを紹介します。
ビタミンやミネラルを摂取できる
いちごやキウイ、柑橘類など、ビタミンCが豊富に含まれる果物は多数あります。ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑える働きがあるため、日焼けが気になる季節にもぴったり。食べることで水分も補えるため、夏のデザートにおすすめです。
また、果物には正常な血圧を保つ働きをするカリウムや、目や皮膚の粘膜を健やかに保つビタミンAなどが含まれるものもあります。ジューシーな甘味を楽しみながら、ビタミンやミネラルを手軽に摂取できる果物は、日々の食生活に積極的に取り入れたいですね。
食物繊維が豊富
熟れた果実には水溶性食物繊維も含まれます。水溶性食物繊維は、体の中からスッキリを促す作用があるとされています。また、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるため、菌活とも相性が良いというメリットもあります。腸内細菌をサポートし、体の調子を整える手助けをしてくれます。
腸の働きを刺激する不溶性食物繊維も、あわせて摂取したいもののひとつです。不溶性食物繊維は、大豆や穀物、きのこなどに多く含まれます。かりんやラズベリー、栗など、不溶性食物繊維を含む果物もあるため、手軽に食べやすい食材を選んでください。
お菓子と比べて低カロリー
果物は脂質をほとんど含まず、一般的なお菓子と比べてとても低カロリーです。クッキーのカロリーが1食分（5枚）で240kcalなのに対し、りんごは丸ごと1個食べても138kcal。普段のおやつをお菓子から果物に置き換えるだけで、カロリーコントロールに役立ちます。
| ドーナツ（1個） | 224kcal |
| バウムクーヘン（1個） | 203kcal |
| ショートケーキ（18cm8等分） | 366kcal |
| 大福（1個） | 232kcal |
| みかん（1個） | 34kcal |
| いちご（5個） | 21kcal |
| キウイ（1個） | 46kcal |
| 桃（1個） | 85kcal |
果物を使ったおすすめレシピ
そのまま食べるだけでは飽きる……という方に、果物を使ったおすすめレシピをご紹介します。
りんごジャム
【材料（小1瓶分）】
● りんご 1個
● 砂糖 大さじ1
● 片栗粉 小さじ1
● レモン汁 適量
【作り方】
1. りんごは皮をむき、包丁で細かく切ります。(皮と種は茶こし袋に入れて置きます)
2. ソースパンにりんごと(皮と種も)砂糖を入れ、蓋をして加熱します。沸騰したら弱火にして、10分間加熱します。
3. 皮と種を取り出し、片栗粉をレモン汁で溶き加え混ぜながらとろみがつくまで加熱します。
4. 熱いうちに瓶に入れて冷まします。
引用元：QUEENレシピ＋
ミックスベリーな朝食ボウル
【材料（1人分）】
● (A)無糖ヨーグルト（または無糖ココナッツヨーグルト） 200g
● (A)アボカド（種をとり皮をむく） 1/2個
● (A)冷凍ラズベリー 80g
● (A)米酢またはりんご酢 小さじ1
● (A)ココナッツオイル 大さじ4
● (A)チアシード 大さじ2
● トーストしたココナッツ 10g
● ラズベリー
【作り方】
1. フードプロセッサーに(A)を入れ、なめらかになるまで攪拌します。
2. 2.1を器に盛りつけ、ラズベリーと軽く炒ったココナッツをお好みでトッピングします。
ドライマンゴーヨーグルト
【材料（1人分）】
● ドライマンゴー 6～8枚(60g)
● プレーンヨーグルト 1/2カップ
【作り方】
1. プレーンヨーグルトにドライマンゴーを漬けて、冷蔵庫でひと晩おきます。
2. マンゴーがヨーグルトの水分を吸って、全体が馴染んだら完成です。器に盛りつけていただきます。
引用元：QUEENレシピ＋
まとめ
果物にはビタミン、ミネラルや食物繊維など、健康や美容に嬉しい成分が豊富に含まれています。また、食物繊維は腸内細菌のエサにもなるため、菌活にもぴったりです。
ただし、果物に含まれる果糖は、摂りすぎると皮下や内臓の脂肪が増えて太る原因になります。果物は適量であれば体に良い働きを期待できますが、食べ過ぎると体に負担がかかってしまいます。大体1日200g程度を目安に、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
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