産後の体重の落とし方に「近道」があるのか気になりますね。一般的には産後半年ぐらいで元の体重に戻るとされています。「えっ、半年も？」とあせらないで。なぜ半年もかかるかというと、体重増加の要因の一つである「体脂肪」の消費に時間が必要だから。赤ちゃんに授乳中でもできる産後のダイエットのコツやおススメドリンクをご紹介します！
これならできそう。授乳中もできる産後ダイエット！減量の目安
「早く元の体型に戻りたい！」とあせる気持ちからなのか、出産直後から急なダイエットで体重を落とそうとする人がいます。でも、急なダイエットで減るのは体脂肪ではなく、水分や筋肉です。産後は授乳や育児で体力が必要なので、無理なダイエットすると体は疲れてしまいます。将来、骨粗しょう症になるリスクも高くなってしまうので、あせりは禁物ですよ。
それに、体脂肪は「悪者」ではありません。体脂肪は出産後の授乳や育児のためのエネルギーとして必要なもの。一般の若年女性であれば体脂肪率が17%以下になると、月経不順や無排卵性月経などの問題が起こる場合があり、2人目を妊娠しにくくなるおそれもあるのだとか。
産後ダイエットの減量の目安は、「1カ月に1kgダウン」くらいのペースが理想的です。半年から一年ぐらいかけて5～6kgダウンを目指しましょう！
産後ダイエットのキー「授乳」の消費カロリー
「母乳を出すとダイエットになる」とよく聞きますが、実際、母乳をあげるとどれくらいのカロリーを消費するものなのでしょうか。
母乳を100ml出すにあたって消費されるエネルギー量は、およそ82.5kcalです。日本人の1日平均の母乳分泌量は780mlですから、1日の授乳で消費できるエネルギーは、約644kcalになる計算です。これは、ほぼ1食分のカロリーに相当しますから、かなりの消費量ですよね。体脂肪を燃やすには時間がかかりますが、授乳中でも確かなダイエット効果が望めそう！
赤ちゃんのお世話と両立させる「ながら」エクササイズに挑戦！
積極的に体を動かしてダイエットしたいあなたにおすすめしたいのが、育児をしながらでもできる「ながらエクササイズ」です。
- 赤ちゃんを抱っこしながらのスクワット
おむつ交換が終わったら、毎回、スクワットを3回～5回挑戦。ポイントは上半身が倒れないように。骨盤回りの筋肉強化にも効果的で、骨盤が元へ戻るのも助けるエクササイズです。 - おしり歩きでハイハイ赤ちゃんと競争！
足を前に投げ出して、床に座ってください。そして、足を使わず、腹筋や背筋など上半身を前後にゆすったり、腕の振りだけで前に進みます。おしり歩きすることで、上半身全体やおしり周りの筋肉を使います。ハイハイしている赤ちゃんより早くゴールを目指してくださいね。ハイハイ上手な赤ちゃんともなるとかなりスピードで動きます。ママ、負けないで！ - テレビを見ながら赤ちゃんを持ち上げたり下ろしたりする
やるときは、背中を意識して。育児中は前かがみ姿勢が多く背筋が弱くなりがちです。ここでも、CM中は「ながらエクササイズ」をする、と簡単なルールを設けます。こうすれば、15分に1回はエクササイズタイムが強制的に始まります！ - 赤ちゃんを抱っこしながらウォーキング
通常のウォーキング（60分間）での消費カロリーはおよそ130kcalですが、赤ちゃん抱っこ＋ウォーキングを組み合わせると、180kcalものカロリーを消費します。その差は約1.4倍！ ベビーカーでのお散歩中に公園で休憩して、5分程度ウォーキングしてみましょう。夜、ご主人と一緒にお散歩し、ご主人はベビーカーを押してもらう係、ママは赤ちゃん抱っこウォーキングするのもGood。ご主人と落ち着いた会話を楽しめればストレス解消と、一石二鳥です。帰り道は赤ちゃんをベビーカーへ戻し、今度は早歩きを試みたり、いろいろとトライしてくださいね。
しっかり食べて授乳でカロリー消費！注意すべきはドリンクや食事かも
授乳でカロリーを消費すれば、そのぶんママはお腹が空きます！ 1日3食では足りないほどです。食事制限はあまり考えなくてもいいでしょう。1日の活動に必要なエネルギー量は、授乳中なら約2300kcalです。これは妊娠中に増えた体脂肪が徐々に減っていく、まるで計算されたみたいな数字なのです。
むしろ注意すべきは水分摂取のしかたです。授乳中は一日2リットルの水分摂取が必要とされています。そのとき、お茶やミネラルウェオーターが望ましいです。炭酸飲料水やフルーツジュースはカロリーが高いので要注意。炭酸飲料水など甘いドリンクのがぶ飲みは、産後ダイエットが失敗する第一歩です。
「でも、毎日ずっとお水じゃ飽きちゃう…」という方にはこちらがおススメ！
- 炭酸水。口当たりもさっぱりします。
- ローズヒップのハーブティをアイスティーにしたドリンク。見た目もカラフルで元気つけてくれます。
気分転換もしないとママの気分は伝わりますので、炭酸飲料やフルーツジュースも過剰に摂りすぎないよう注意を払った上での「たまに」はOKでしょう。
食事など食べ物で工夫できるポイントはこちらです。
ベビースプーンでご飯に挑戦！
離乳食が始まった赤ちゃん用の、小さなベビースプーン。この赤ちゃんサイズのスプーンを使って自分ご飯も食べてみてください。とっても小さな量を一口ずつ食べることになるので、食事時間が長くなり、同じ量のご飯を食べても満腹中枢がより満たされますよ。
- おススメおやつは、スルメ、ワカメの茎、煮干など、昔おやつ。
おばあちゃんどころか、曾おばあちゃんの時代の「昔おやつ」かもしれませんが、ローカロリーの王様たちです。しかも、赤ちゃんに大事な栄養が豊富。小さなお皿などに用意しておき、小腹がすいたなと感じたら、手を伸ばせるようにしておきましょう。赤ちゃんのお世話に忙しいあまりお腹がすき過ぎるまで我慢して、食べすぎる、という悪循環を断つツールです。
産後ダイエットの基本は、きちんと食べて栄養をつけ、しっかりと母乳を与えること。余裕があればエクササイズを。あせらずじっくりと時間をかけて取り組みたいですね。
【参考文献】
- 本田由佳 『ママと赤ちゃんにやさしい産前・産後のボディケアとビューティーメソッド』 あさ出版
