早速、食物繊維の種類や働きについて解説していきます。種類や働きを知ることで、自分に食物繊維を満足に摂れているのか、またなにが不足しているのかを判断することが可能です。以下で解説するので、自分の状態を正しく認識してみましょう。

食物繊維とは？

食物繊維とは、一体どのようなものなのでしょうか。普段よく耳にしますが、深く知っている方はあまりいないでしょう。食物繊維は「食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質」です。

通常、食品に含まれる栄養素は胃の中で消化・分解され、小腸や大腸で吸収されます。吸収後は人間の各組織の栄養源として働く仕組みです。しかし、食物繊維は胃で分解されることがないため、小腸や大腸まで形を変えずに運ばれる特徴があります。

食品に含まれる栄養素は、次の5つに分類されます。

・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・無機質
・ビタミン

これらの栄養素は5大栄養素と呼ばれており、体に有用な働きをする食物繊維は、この5大栄養素に加えて第6の栄養素として現在注目されているのです。

食物繊維の種類

ここからは、食物繊維の主な種類について紹介。食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。水溶性食物繊維とは、水に溶ける性質を持った食物繊維です。不溶性食物繊維とは、水に溶けない性質の食物繊維を指します。

上の表は、さまざまな食品に含まれる食物繊維を水溶性と不溶性に分けたものです。

水溶性食物繊維は、果物やこんにゃく芋、昆布、わかめに多く含まれている物質です。不溶性食物繊維は、植物の細胞壁を構成する物質が代表的で野菜に多く含まれるものですが、キチンやキトサンなど甲殻類に多く含まれる物質もあります。

蛇足ですが、炭水化物である「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の性質を持つ物質として新たな注目を集めています。

ここからは、食物繊維の主な働きと期待できる有用性について、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にそれぞれ分けて解説します。自分にとって必要なものがどれなのかを確認してみましょう。

水溶性食物繊維主な働きと期待できる有用性

水溶性食物繊維の特徴は、水に溶けてゼリー状になること。体を内側からキレイにする働きが期待されます。

また、水溶性食物繊維は、ゼリー状になることによって体積が増える特徴も持っています。食習慣を整えることに期待できるため、女性にも人気の成分です。

不溶性食物繊維主な働きと期待できる有用性

不溶性食物繊維の特徴は、水分を吸収して体積を増やすこと。体積が増えた状態で大腸まで届くという働きをします。

不溶性食物繊維に期待できることは、身体環境を整えるというものです。だから朝からスッキリしたい時には欠かせない成分と言われています。高齢者の生活習慣対策にも適しています。

ここからは、1日に必要な食物繊維の摂取量と、その摂取方法について解説します。適切な量を知れば、必要だからといって過剰に摂取してしまうこともなくなるでしょう。また、摂取方法も分かっていると、料理に組み込みやすくなるのでおすすめです。

1日に必要な食物繊維は男女で違う

まずは、1日に必要な食物繊維の量を把握しておきましょう。男女で必要量が変わるので注意してください。

・成人男性：21g以上
・成人女性：18g以上

現在、厚生労働省では「日本人の食事摂取基準」を設定していますが、成人男性と女性のどちらも目標量分の食物繊維を摂れていないのが現状です。その原因には、仕事や家事に追われて食事の内容にまで手が回せず、栄養素のバランスが偏った食材ばかりを食べてしまっていることが挙げられます。

食物繊維のおすすめの摂取方法

ここからは、食物繊維の摂取方法について解説していきましょう。ステップごとに分かれているので実践しやすくなっています。

ステップ①食物繊維を多く含む食品を摂る

まずは、食生活を見直して食物繊維を多く摂れるように工夫してみましょう。食物繊維を多く取り入れる工夫は3つあります。

・ご飯は玄米をチョイス
・野菜は茹でて食べる
・食物繊維を多く含む食品を献立に入れる

白米よりも玄米のほうが食物繊維を多く含みます。量に換算すると精白米よりも玄米のほうが5倍もあるのです。したがって、主食の種類を変えるだけでもかなりの食物繊維を摂ることができます。

また、野菜は生で食べるよりも茹でて食べるのがおすすめ。生野菜は体積が大きいので、そのまま食べるとすぐに満腹になってしまい、食物繊維を大量に摂取することができません。茹で野菜にすれば体積が減るので、生野菜よりも多くの食物繊維を摂ることができます。

食物繊維を多く含む食材は、以下のものです。

・納豆
・えだまめ
・木綿豆腐
・干し椎茸
・ごぼう
・エビ、カニの表皮
・果物

上記の食品を多く含む献立にしましょう。例えば、煮物や味噌汁、炊き込みご飯などにすると、たくさんの食物繊維を摂取することができます。無理しない程度に工夫をしつつ、積極的に食物繊維を摂取しましょう。

ステップ②サプリメントで不足している分を補う

食品から食物繊維を摂ることが大切であることは前述したとおりです。しかし、仕事や家事、育児など忙しく過ごす毎日では食事だけで食物繊維を摂取することにも限界があります。そこで、注目してほしいのがサプリメントです。

サプリメントといえばビタミンなどが有名ですが、不足しがちな食物繊維を補うためのサプリメントも販売されています。サプリメントを活用することによって、忙しい毎日でも食物繊維を手軽に摂ることが可能です

また、サプリメントを利用するメリットとして、たくさんの種類の食物繊維を摂取できることが挙げられます。食事だけの場合、たとえ意識していても取り込める食物繊維の種類が偏ってしまいがちです。しかし、多くのサプリメントには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも配合されているので、漏れなく摂ることができるでしょう。

食物繊維を摂るベストなタイミングは30分前

食物繊維を食品から摂るベストなタイミングは、食事の30分前といわれています。

では、サプリメントにはベストなタイミングはあるのでしょうか。答えは、サプリメントを飲むタイミングに規定はありません。そのため、自身の好きなタイミングで摂取するようにしてください。

今回は、食物繊維について紹介しました。食物繊維とは、栄養素の中でも人間の消化酵素で溶けないものです。第6の栄養素として注目を浴びています。

食物繊維の有用性として、以下の3つを挙げました。

・食習慣を整える
・生活習慣対策・スッキリをサポート

摂取方法は、食事にサプリメントを併用するのがおすすめです。バランスの良い食事を心がけ、さらにサプリメントで不足分を補いましょう。ただし、過剰摂取するとミネラルを損なうことになるので注意してください。

どのサプリメントを選べばよいか迷っている方は、ニュートリ ファイバー パウダーを検討してみましょう。この記事を参考にして、食物繊維を上手に摂取してみてください。