トレーニングに高い効果があるという「体幹エクササイズ」。練習メニューに取り入れているスポーツ選手も多いということで、一度は耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？この体幹エクササイズ、実はスポーツだけでなく、美容やダイエットにも高い効果が期待できるんです！そこで、自宅で簡単にできる体幹エクササイズをご紹介します。
そもそも体幹ってなに？
1. 体幹ってどこ？
体幹とは主に「頭と手足脚 を除く胴体すべて」のことを指します。つまり内臓や骨も含んだ胴体全体のことなんです。体幹エクササイズでは、その中でも特に胴体の中心を指す「コア」の深層にある筋肉、「インナーマッスル」を鍛えていきます。
2. 体幹はいつ使うものなの？
身体の中心である体幹には、背骨を適切な位置に保ったり動かしたりすることで姿勢を保つ働きがあります。そして体幹の筋肉の働きによって、背骨と肩甲骨、骨盤の動きが連動しています。こうして体幹は、身体全体のバランスをとり、体勢をキープする役割を果たしているのです。
3. 体幹はなぜ大切なの？
体幹の「身体の軸」としての機能が低下すると、ふだんの姿勢が悪くなったり、筋肉バランスの崩れから肩こりや腰痛を引き起こしたりします。さらには血流の悪化によって老廃物がたまりやすくなることも。体の疲れや冷え、むくみにつながる恐れもあるんです。また、インナーマッスルが弱まることで垂れ下がった内臓は、下腹のふくらみの原因にもなってしまいます。
4. 体幹エクササイズは誰にとって必要なの？
こうして衰えてしまった体幹は、見た目にも悪影響をおよぼしてしまいます。ぽっこり出た下腹、太りやすさや疲れやすさ、老けて見られる……こうした不調は、体幹の衰えによってもたらされることも多いんです。つまり、体幹エクササイズとは、決してアスリートのためだけのトレーニングなのではなく、美容や健康に関心をもつ女性にとっても必要なことなのです。
5. どうやって体幹を鍛えるの？
美しく健康な体を保つためには、体幹を鍛えることが必要。もちろん、ふだんの生活の中で、正しい姿勢を意識して歩いたり座ったりすることが、体幹の維持には大切です。さらに、手軽なトレーニングで集中的に体幹を鍛える方法もあります。そのために考案されているのが、体幹エクササイズなのです！
あなたの体幹力はどのくらい？
まず、今の自分の体幹はどのくらいの力を持っているのか、簡単なポーズでチェックしてみましょう。
- 床に両手と両膝をつく。両手を肩幅、両膝を骨盤幅に開き、腕と太ももを床に垂直に立てる。背筋を伸ばし、頭からお尻までを一直線にする。体幹のインナーマッスルを意識して引き締めながら自然呼吸をする。
- 右腕を前方へまっすぐに伸ばし、床に水平にする。指先をできるだけ遠くへ伸ばす。
- 右腕を上げたまま、左足を後ろへまっすぐに伸ばし、床に水平にする。つま先をできるだけ遠くへ伸ばす。上げた腕と脚を水平に保ち、体をグラグラさせずにキープ。
このポーズは、体幹のインナーマッスルが身体バランスをコントロールする力を試すものです。国立長寿医療研究センターによると、70秒以上キープできた人は体幹年齢が20代、55～69秒だと30代、40～54秒は40代、20～39秒は50代、それ以下は60代以上なんだそう。左右それぞれ試してみてくださいね。
簡単にできる体幹エクササイズ
近頃の流行のおかげで、体幹を鍛えるためのさまざまな方法を知ることができます。ここでは、自宅で手軽に体幹エクササイズを試してもらうため、椅子に座って行なうエクササイズをご紹介します。（澤田美砂子さん『1日5分！「座ってピラティス」』p.22,23より）
- 椅子に座って背筋を伸ばし、体幹のインナーマッスルを意識して引き締めながら自然呼吸をする。
- 4カウントで息を吸いながら、両腕をゆっくり水平にあげる。左右の手の間隔は肩幅よりもやや広めにとる。
- 4カウントで息を吐きながら、空気を押し下げるように両腕をゆっくり卸す。下ろしきったとき、腕が肩よりも後ろへ行かないように注意。下ろす動きにつられておなかが下に落ちないように、インナーマッスルを意識して引き締め、しっかり引き上げておく。
とても簡単な動きですが、常にインナーマッスルを意識しながら行なうことで、体幹の強化が確実にできていくそうです。ほかにもいろいろな体幹エクササイズ方法が紹介されていますので、ぜひ探してみてください。体幹エクササイズを通して、美しい姿勢と体型を維持していきましょう！
【参考文献】
- 講談社『1日5分！「座ってピラティス」』著者：澤田美砂子
- 池田書店『太らない！疲れない！みんなの体幹体操』著者：中村勝美
