「フルーツは甘いので太りやすい」「ダイエットの敵！？」…。いえいえ、そうではありません。フルーツはケーキや菓子類に比べて低カロリーなうえに、ダイエット中でも欠かせない栄養素をたくさん含んでいます。どんな種類をどれだけ食べれば効果的なのか、探ってみましょう。
健康や美肌を維持するために意識して摂りたいフルーツって？
ダイエット中でも、甘いものは食べたくなりますよね。
でも、ショートケーキ１個分のカロリーは、みかん約７個分のカロリーに相当します！みかん7個を食べるのは大変なのに、ショートケーキ1個はカンタンに食べれちゃうだけに、気をつけないといけません。
みかんなどフルーツ類を“たくさん食べるのが大変“なのは、食物繊維などが豊富で満腹感を感じやすいから。つまりフルーツはダイエットの味方なのです。
フルーツには、健康や美肌を維持するために必要な栄養素も豊富。キレイをめざすダイエット中だからこそ、どんな栄養素が含まれているのか、確認してみましょう。
ビタミンC:つるつる美肌を目指すなら！
ビタミンＣは皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素。キレイな肌を維持するために摂りたいですね。水溶性なので、水にさらしたり熱を加えると失われやすいのがビタミンＣの特徴です。だから、生のまま食べられるフルーツは優れた供給源なのです。
【ビタミンＣを特に多く含むフルーツ】
かんきつ類、かき、キウイフルーツ、いちご、パインアップル
カリウム：余分な塩分の排出を促進！
カリウムは正常な血圧を保つのに必要な栄養素です。カリウムはナトリウムと一緒になると余分な塩分を体外に排出する働きがあります。カリウムはビタミンＣと同じ水溶性のため、調理中に失われがち。野菜を煮た場合、カリウムの約30％も失われてしまう とか。フルーツからの摂取なら調理による損失がなく、ムダなく食べられるので一番効率的な摂取方法ですね。
【カリウムを特に多く含むフルーツ】
バナナ、メロン、キウイフルーツ、さくらんぼ、かんきつ類
食物繊維：ダイエット中のお悩み、便秘予防に！
腸内環境を整える働きなどがある食物繊維。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、フルーツには両方の食物繊維が含まれるため、どちらもバランスよく摂ることができて一石二鳥というわけです。
【食物繊維を特に含むフルーツ】
りんご、かき、もも、キウイフルーツ、いちご、すもも、びわ
やっぱり…食べ過ぎには注意！ 食べるべきフルーツの目安は1日200ｇ。
フルーツが甘く感じるのは、果糖を含んでいるから。果糖は砂糖よりも甘みを強く感じます。また、フルーツは大部分が水分で、菓子類などに比べると脂質をほとんど含みません。
でも、果糖類のカロリーは1ｇあたり3.68kcalで砂糖のカロリー3.84Kclとほぼ同じ!
だから、食べ過ぎればやはり太る原因になりえます。フルーツの量として、ちょうど良い１日の目安は200gと覚えておきましょう。
【200ｇを摂取するための各フルーツの目安】
- みかん ２個
- りんご １個
- かき ２個
- なし １個
- ぶどう １房
- もも ２個
- キウイフルーツ ２個
- デコポン １個
- グレープフルーツ １個
- さくらんぼ 40粒
- すもも ３個
- 西洋なし １個
- パインアップル 0.3個
- びわ ６個
注:かき、ももは大きめのものなら１個。デラウエアなど小粒系のぶどうなら２房。
【参考文献】
- 農林水産省
