菌活とは、腸内細菌バランスを整えて健康を保つことです。腸には免疫細胞の約7割が集まり、体の健康を維持しています。腸内細菌バランスが悪化して腸の働きが弱くなると、体の抵抗力が下がって病気にかかりやすくなるのです。便秘や肌荒れなどの症状も起こりやすくなります。

菌活によって腸内細菌バランスを整えれば、免疫力が向上して病気にかかりにくい体になり、便秘など不快な症状も改善されるでしょう。

菌活にはさまざまな方法があり、生活に取り入れることで有用に腸内細菌バランスを整えられます。

ここでは、菌活の方法についていくつか紹介しましょう。

食事を工夫する

食事を工夫することで有用な菌活ができます。腸内には100兆個以上の細菌が生息しており、その中で体に良い影響を与える善玉菌の比重を大きくすることが腸内細菌バランスを良くする秘訣です。

善玉菌を増やすには、乳酸菌など生きた善玉菌を含む食品を多く摂る必要があります。これをプロバイオティクスといい、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に多く含まれているものです。

さらにプロバイオティクスは、善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）と一緒に摂ることで有用性を高めます。食物繊維やオリゴ糖がこれにあたり、プレバイオティクスが多く含まれているのは、主に野菜や果物、海藻類です。

日常生活でこれらの食品を多く摂ることを心がけることで、有用な菌活ができるでしょう。

適度な運動をする

菌活には適度な運動も必要です。腸の働きが悪いと便秘の原因になり、便秘は悪玉菌を増やすことにもなるため注意しましょう。

菌活に有用なのは、お腹周りの筋肉を使ったり、伸ばしたりする運動です。腸の周囲の筋肉を刺激し、腸の働きを活発にします。ヨガやウォーキング、ストレッチなどがおすすめです。

ウォーキングは、足をしっかりと動かして腹筋を刺激するように歩くことがポイントで、30分程度がちょうどいいでしょう。

ストレッチでは、腰をひねるエクササイズが菌活に有用です。

椅子に座るか、もしくは仰向けになり、お腹をしっかり伸ばして体を腰からゆっくりとひねりましょう。ひねるときは呼吸を意識してください。ゆっくり息を吐き出しながら行うと、副交感神経が刺激されてリラックスした状態になり、腸の働きを良くするといったことが期待できます。

規則正しい生活習慣をする

菌活には、早寝早起きの規則正しい生活習慣も大切です。腸の働きは自律神経がつかさどっているため、不規則な生活をすると自律神経が乱れ、腸内細菌バランスが悪化する原因になります。

また、ストレスや疲労も自律神経が乱れる原因です。睡眠と休息をしっかりとり、心身ともにリラックスした状態でいるようにしましょう。

腸マッサージを行う

腸マッサージ（腸もみ）も菌活に有用性のある方法です。小腸や大腸を手のひらでマッサージし、腸を刺激します。腸は年齢を重ねるにつれて活動が鈍くなるため、大腸や小腸を直接刺激するマッサージが有用です。

特に便秘がちな方や腹部に膨満感がある方は、一度試してみるとよいでしょう。

腸マッサージ（腸もみ）は直接腸を刺激しながら、腸の動きを活発にする方法です。便秘の改善に有用性があるでしょう。また、腸をもむと血行が促進されて体が温まるため、リラックスに対する有用性もあります。

腸マッサージ（腸もみ）のメリットについて、もう少し詳しく見てみましょう。

腸が動いて便秘改善

腸マッサージ（腸もみ）によって腸の活動が良くなり、これまで便秘だった方は改善が期待できます。便秘は腸の活動が鈍いことでぜん動運動がうまくできず、便がうまく排出できないことから起こるものです。マッサージで本来の動きを取り戻せば、便通も正常に戻ってくるでしょう。

便秘が解消すれば、ぽっこりしたお腹の解消も期待できます。

血行を促進

腸マッサージ（腸もみ）は血行促進への有用性があります。長時間のデスクワークや同じ姿勢で家事を行うなど、首や肩が凝っているという方も多いでしょう。体が凝っていると同時に腸も硬くなることは、あまり知られていないことかもしれません。腸も筋肉でできており、疲労などが続くと肩こりと同じように凝りが起こるのです。

腸が硬くなると活動も鈍り、腸内細菌バランスの悪化につながります。腸マッサージ（腸もみ）を行うことで腸の凝りをほぐし、動きを活発にして血行を促進することが可能です。

血行が良くなることで全身が温まり、リラックスへの有用性も発揮します。体がリラックスすれば自律神経が整い、腸の働きも良くなるという良い循環が生まれるでしょう。

正しい腸マッサージ（腸もみ）を行うには、まず腸の状態を確認する必要があります。また、有用なタイミングで行うこと、呼吸を意識することも大切です。実施には注意するべき点もあるため、事前にしっかり確認しておいてください。

ここでは、正しい腸マッサージ（腸もみ）のポイントを紹介します。

腸の状態をチェックする

まずは自分の腸がどのような状態かを確認しておきましょう。次のような症状がある場合「ねじれ腸」の可能性があります。

● 子供の頃から便秘である
● 腹痛を伴う便秘が多い
● 便秘の後に下痢や軟便を繰り返す
● 運動量が減ると便秘になりやすい

このうち2つ以上に該当すると、腸がねじれている可能性があります。さらに以下のいずれかに該当する場合、「落下腸」の場合もあるでしょう。

● 運動をしているのに便秘が改善しない
● 立ち上がったときに下腹がぽっこり出る

ねじれ腸や落下腸にあてはまる場合は、腸マッサージ（腸もみ）によって有用性が出る場合もあります。

有用なタイミングで行う

腸マッサージ（腸もみ）は、基本的に食後以外であればいつでも行えます。特に有用なのは体全体が温まっているときで、入浴後などがおすすめです。

朝起きたときや寝るとき、ベッドの上で行うのを習慣にするのもよいでしょう。

マッサージは手のひらで行い、指を立てないことが大切です。指でお腹を強く押すことは避けましょう。腸にストレスがかかります。

呼吸を意識する

腸マッサージ（腸もみ）の前に腹式呼吸をすると、有用性はさらに高まります。マッサージを始める前にお腹周りの筋肉をゆるめるため、深呼吸を行いましょう。

仰向けに寝て鼻から息を吸い、お腹に空気を送り込みます。自然にお腹が膨らむのを意識しましょう。続いてお腹をへこませながら、口から息を吐き出します。

副交感神経が刺激されて腸の働きを活発にするとともに、腹部が動いて腸への刺激になってマッサージの有用性を高めるでしょう。

腸マッサージ（腸もみ）をしている間も、腹式呼吸を意識してみてください。

注意したいこと

腸マッサージ（腸もみ）では、急所にあたるみぞおちとおへそは押さないように注意が必要です。マッサージの間、お腹を強く押さないようにしましょう。痛みが出たり体調不良を感じたりしたら、すぐにやめるようにしてください。

妊娠中は控えるか、お腹を優しくさする程度にとどめましょう。実施前に医師に相談することをおすすめします。

腸マッサージ（腸もみ）をする際は、必ず両手を温めるようにしてください。マッサージは手のひら全体で、気持ちの良い程度に押していきます。時計回りにマッサージするのが基本で、押す方向は腹部に対して垂直に、おへそに向かって押すことがポイントです。

毎日続けることが有用性を得られるコツで、起きたときや入浴後、睡眠前など時間を決めて行いましょう。

このあと、基本のマッサージやおすすめのアレンジを紹介します。

基本のマッサージ

まず、基本のマッサージを覚えておきましょう。

マッサージする手は、利き手を下にしてもう一方の手の人さし指から薬指までを重ね合わせます。親指の先同士が付いている状態にしてください。

腸マッサージ（腸もみ）では、重ね合わせた指の腹で優しく押していきましょう。

基本のマッサージは、以下の手順で行います。

1. おへそから左に3cmほどの位置に重ね合わせた4本の指を置く
2. 息を吐きながら指の腹を使って軽く押す
3. おへそから3cmほど下の位置に指をずらし同じように押す
4. 指を右上にずらし、さらにおへそから右に3cmほどの位置へと順に押していく

おへその周りを時計回りに、ゆっくり動かしながら押すイメージで行いましょう。

腸マッサージ（腸もみ）を始める前に、ゆっくりした呼吸法を行うとより有用です。腸の動きは自律神経と密接な関係にあるため、深い呼吸で副交感神経を優位にすれば、有用性が高まるでしょう。

やり方は以下のとおりです。

1. 肩の力を抜いて鼻からゆっくり息を吸う（4秒間）
2. 自然とお腹が膨らむのを意識する
3. 8秒ほどかけて口からゆっくり息を吐く
4. 10回ほど繰り返す

心が落ち着いてリラックス状態になったならば、続けて腸マッサージ（腸もみ）を行いましょう。

小腸のマッサージ

便秘と下痢を繰り返すなど、腸の働きが気になる方におすすめなのが小腸のマッサージです。

小腸をマッサージすると腸の働きが活性化されて免疫力が高まり、風邪などをひきにくい体になれます。

小腸マッサージのやり方は以下のとおりです。

1. 手を軽く握ってグーの形にする
2. 指の第二関節をお腹に当てて、おへその回りを反時計回りにマッサージする
3. 軽く押しながらゆっくり動かす
4. 5ミリずつ円を広げながらゆっくり動かしていく

小腸は消化を助け栄養の吸収を良くする器官のため、小腸のマッサージにより消化吸収が促進されて代謝アップも期待できるでしょう。

大腸のマッサージ

便秘に悩む方は、大腸マッサージを行いましょう。大腸マッサージのコツは、骨盤の内側をよくもみほぐすことです。

手の形は基本のマッサージと同じく、利き手を下にして4本の指先を重ねて行います。

1. 右の骨盤の内側に重ねた指を置き、息を吐きながら指の腹で押す
2. 手の形を変えず、右の肋骨下、おへそとみぞおちの間へ移動する
3. 左の肋骨の下へ移動する
4. 最後は左の骨盤の内側を、円を描くように押しながらもむ

最後にマッサージする左の骨盤の内側は、便が溜まりやすい場所です。念入りにもみほぐすようにしましょう。

腸さすり

基本のマッサージでは解消しない頑固な便秘の場合、腹さすりを試してみましょう。お腹の上で手を左右に動かし、腸の動きを促進します。

以下のように行ってください。

1. 手をお椀の形にしておへその上の位置に置く
2. 手首の付け根の柔らかい部分と指先でお腹に触れる
3. 右から左へ、左から右へと交互にゆっくり手を移動する
4. 手は最初のおへその位置から動かさないまま、スピードを上げて小刻みに動かす

全部で3分間ほど行いましょう。

エクササイズで腸の周りの筋肉をほぐし、腸を刺激して活動を促進するのもおすすめです。横になった姿勢で簡単にできるエクササイズを紹介します。

1.腸をひねるエクササイズ

腰をひねって腸の動きを活発にするエクササイズです。

1. あおむけになり、両ひざを立てる
2. 両手は頭の下に当てる
3. 右ひざを左の太ももにかける
4. 息を吐きながら、両脚を右側に倒す
5. 息を吸いながら戻り、息を吐きながら左側に脚を倒す
6. 3回行って脚を組み替え、同じく3回繰り返す

左右に倒すのは、リズミカルに行うのがポイントです。

2.腸の位置を戻すエクササイズ

下がった腸を正常な位置に戻すエクササイズです。腸が下がった状態になると、お腹がポッコリする原因になります。腸の位置を戻してお腹もスッキリできるため、ぜひ試してみてください。

1. あおむけになり両ひざを立て、足は軽く開く
2. 両手を重ねて下腹部に置く
3. 手首が骨盤の出ている部分に当たるようにする
4. 両手の位置が動かないよう、息を吐きながらお尻を持ち上げる
5. 息を吸いながら戻り、3回繰り返す